Качаем мышцы брюшного пресса с помощью скручиваний на римском стуле

Качаем мышцы брюшного пресса с помощью скручиваний на римском стуле

Существует огромное количество упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса. К таким упражнениям относят скручивания на скамье или римском стуле. Они помогают хорошо натренировать мышцы пресса, делают его более крупным и рельефным. Из-за этого такие скручивания пользуются популярностью и у профессионалов, и у новичков.

Скручивания в римском стуле в первую очередь включают прямые мышцы живота. Они находится в передней боковой части туловища. Это очень длинные мышцы: они начинаются около грудных мышц и заканчиваются в паху. Во время выполнения упражнения эта мышцы сгибает позвоночник в дугу, сближая грудь с тазом.

Кроме прямой включаются косые мышцы живота. Они находятся по обеим краям брюшной мышцы. Их работа заключается в обеспечении скручивания по сторонам. Также скручивания позволяют хорошо проработать внутренние косые мышцы, которые редко участвуют в физических упражнениях. Они начинают работать только в тот момент, когда косые перестают справляться с нагрузкой.

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс.

2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс.

3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков.

4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца.

5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно.

6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.

Как делать скручивания на римском стуле

1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
2. Упражнение выполняется на выдохе.
3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
4. Обратное движение следует выполнять медленно.
5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

• Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
• Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
• Копчик должен быть прижат к скамье.
• Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
• Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
• На возвратном движении нужно делать вдох.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Римский стул тренажер — фото

Римский стул считается одним из самых лучших превосходных тренажеров для тренировки нижней части спины. Благодаря прокачке мышц спины вы можете облегчить боль в пояснице. Этот тренажер очень прост в использовании, экономичен, безопасен и эффективен. Он идеально впишется в домашнюю обстановку.

Выбор тренажера гиперэкстензия: назначение, преимущества

Конструкция гиперэкстензии состоит из прочной стальной рамы, закрепленных на ней мягких подушек для тазобедренного отдела и валиков-фиксаторов для ног. Тренажер предназначен для выполнения одноименного упражнения, которое предполагает подъемы из исходного положения «лицом вниз в наклоне». Для начала стоит освоить технику выполнения упражнения со своим весом. В последствии можно увеличить нагрузку, использовав для этих целей утяжелители (блины, гантели и пр.).

В продаже представлены гиперэкстензии: прямые, наклонные, обратные. В большинстве моделей предусмотрена возможность регулировки положения валиков, высоты станка с учетом роста спортсмена.

Регулярное выполнение упражнений на мышцы пресса на тренажере гиперэкстензия позволяет:

• Улучшить контуры тела, обеспечить профилактику дряблости, провисаний кожи в проблемных местах.
• Обеспечить активную разминку позвоночника, усилить мышцы-«разгибатели», предотвратить ряд проблем, связанных с малоактивным образом жизни, сидячей работой.
• Поддерживать хорошую физическую форму даже при отсутствии времени на регулярные посещения тренажерного зала.
• Постепенно нормализовать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем после длительного перерыва в занятиях.

Римский стул в домашних условиях

Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.

В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

Чем заменить

Любое упражнение на пресс с подъемом туловища может стать альтернативой скручиваниям на риском стуле.

Наиболее щадящий вариант для поясницы – это скручивания с поднятыми ногами. Его могут делать даже люди с проблемной спиной.

Если вы хотите максимально разнообразить набор упражнений на пресс, используйте варианты с подъемом прямых ног или коленей. В подобных движениях работает все та же прямая мышца живота. С той лишь разницей, что при подъеме ног таз приближается к грудной клетке. А при подъеме туловища наоборот – грудная клетка двигается к тазу.

Наклонный римский стул

Тренажер наклонен, что позволяет больше задействовать бицепсы бедра и меньше — разгибатель позвоночника. В этом варианте необходимо подобрать высоту тренажера так, чтобы тазобедренный сустав оставался свободным, но подушки тренажера не упирались в бедра слишком низко, боли в бедрах и ощущения того, что колени «выталкиваются» в обратном направлении быть не должно. В исходном положении также следует избегать избыточного натяжения по задней поверхности бедра, то есть «толчка» коленей в неестественной анатомически траектории вперед.

Стопы фиксируют в «педалях» тренажера, голеностопы — под подушками. Руки выводят за голову или вдоль корпуса. Затем за счет сгибания в тазобедренном суставе выполняют опускание корпуса вниз, лицо вниз, и подъем корпуса, делая выдох на усилии. Подъем не должен сопровождаться акцентированным разгибанием корпуса, и прогибом в пояснице.

Техническими ошибками являются слишком быстрый темп, броски корпуса в верхнюю точку амплитуды, а также недостаточно высокий подъем. Спина и ноги должны оставаться в одной наклонной плоскости в верхней точке амплитуды, если получается так, что спина располагается выше или ниже, совершена техническая ошибка.

Прямой римский стул

Этот тренажер позволяет несколько изменить технику. Необходимо отрегулировать его по длине корпуса, тазобедренные суставы также остаются свободными, затем стопы закрепляются в фиксаторах, выполнятся наклон вперед и подъем.

Смысл процедуры такой же — подъем выполняется ровно до того положения, где спина остается в одной плоскости с ногами. Переразгибание не допускается.

Возможно выполнение этого упражнения с отягощением. Предпочтительный вариант — гриф или бодибар на верхе трапеции, а не блин перед грудью

Движение выполняется в широком диапазоне повторений, они могут варьироваться от 8 до 20, в 3-4 подходах.