Advoriki.ru

Строй Дворики
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Домашние тренажеры / Силовые тренажеры / Римские стулья, гиперэкстензии

Домашние тренажеры / Силовые тренажеры / Римские стулья, гиперэкстензии

MironFit Start St-05
Гиперэкстензия (Серия Start)
Технические характеристики
:
• Нагрузка: собственный вес
• Рама: металлические трубы, толщина стенки 1,5 мм
Максимальная нагрузка: 120 кг

Римские стулья, гиперэкстензии* / Sport Elite / SB-600

Sport Elite SB-600
Скамья для пресса универсальная
Технические характеристики:

• Нагрузка: собственный вес
• Рама: стальной профиль 38 х 38 мм
Максимальная нагрузка: 100 кг

Римские стулья, гиперэкстензии / Sport Elite / SB-600 5770 1

Римские стулья, гиперэкстензии / DFC / Sissy Squat S032YW

DFC Sissy Squat S032YW
Тренажер для приседаний
Технические характеристики:

• Нагрузка: собственный вес
• Регулировка передних валиков по высоте: 6 положений
Максимальный вес пользователя: 100 кг

Римские стулья, гиперэкстензии / DFC / Sissy Squat S032YW 5990 1

Римские стулья, гиперэкстензии / Body Sculpture / BSB-601

Body Sculpture BSB-601
Гиперэкстензия
Технические характеристики:

• Нагрузка: собственный вес
• Рама: прочный металлический профиль
Максимальная нагрузка: 120 кг

Римские стулья, гиперэкстензии / Body Sculpture / BSB-601 6350 1

Назначение

Функциональный снаряд представляет собой конструкцию в виде скамьи, установленную на металлическую раму с валиками для фиксации ног. У более модифицированных моделей можно подбирать высоту сиденья и угол наклона спинки с учетом физической формы спортсмена. К тому же валики, оснащенные регулируемой осью, могут подстраиваться под любой рост человека. Римская скамья благодаря мягкой опоре обеспечивает устойчивое начальное положение атлета. Зафиксированный угол между туловищем и бедрами предотвращает растяжение мышц, что способствует продуктивной работе.

Компактный вариант скамьи отлично подойдет тем, кто только начинает тренироваться. Выполняя упражнения на нем, можно научиться чувствовать определенную работающую группу мышц.

Основное предназначение римского стула — гиперэкстензия. Такая техника выполнения подходит для растяжения и разгибания мышц спины, живота, ягодиц. Осуществляется она с помощью поднятия туловища к коленям. На тренажере скручивания выполняются для определенной мышечной группы. Но такие тренировки не подходят для роста мускулатуры, а применяются перед тяжелыми физическими нагрузками и приседаниями для разогрева тела. Упражняться на римском стуле полезно после интенсивной тренировки для растяжки нагруженных мышц.

Читайте так же:
Как защитить стену от стульев

Основное назначение римского стула — гиперэкстензия Упражнения на тренажере выполняют перед тяжелыми физическими нагрузками или после них для растяжки мышц

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

  • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
  • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
  • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Варианты тренировки пресса в наклоне

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

  1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
  2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
  3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
  4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.
Читайте так же:
Защита на стены от стульев

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Варианты упражнения

На римском стуле можно скручиваться не только в классической технике. Существуют вариации этого упражнения для достижения более выраженных результатов.

Гиперэкстензия

Этот комплекс позволяет прокачать не только пресс, но и спину, а также ягодицы. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Сесть на скамью тренажера, отвести стопы за нижние валики, скрестить руки на груди.
  2. На вдохе наклонить корпус назад, слегка скруглив спину. Торс должен опуститься на 60 градусов.
  3. Сделать вдох, вернуться к изначальному положению тела.

Выполнять упражнение следует в три подхода, каждый раз по 20-25 повторений.

Вариация гиперэкстензии

Еще один способ выполнения упражнения на гиперэкстензию состоит в том, что спортсмен должен расположиться на тренажере лицом вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Спортсмен располагается на римской скамье лицом вниз, так, чтобы сидение располагалось под бедрами. Ступни отводят за мягкие валики.
  2. Выполняют наклоны вниз. Спина должна быть слегка скругленной.
  3. Наклон корпуса должен оставаться в пределах 60 градусов.

Упражнения с поворотами вправо и влево

Чтобы оказать дополнительную нагрузку на боковые мышцы живота, следует добавить к классическому варианту тренировки повороты телом в стороны. Нужно скручиваться, направляя локоть правой руки к левому колену и наоборот.

Читайте так же:
Стул сбоку рисунок

Ролик для пресса своими руками

Самодельный ролик для пресса

Самый простой вариант спортивного снаряда для проработки брюшного пресса. Выполнить его можно двумя путями, первый потребует:

  • 2 колесика одинакового размера;
  • стальную трубку с резьбой длиной 40 см.

Диаметр трубы должен точно совпадать с отверстием по центру колеса. Колесо для такого тренажера должно быть диаметром не менее 10 см, но не более 20 см, чтобы удобно было заниматься.

Собирать конструкцию довольно просто: труба отрезается, ее края затираются, чтобы не было остроты, а на центр надевается колесико.

Чтобы колесико держалось, его надевают по центру и фиксируют с двух сторон подходящими гайками. На концы снаряда надевают гимнастические накладки, как на ручных гантелях или планках для упражнений.

Как сделать деревянный раскладной вариант?

Сначала, согласно имеющемуся чертежу, подготавливаются отдельные элементы мебельного предмета:

Фото 7

  • 4 ножки из брусков 74 на 4 на 2 см;
  • 4 планки для изготовления сидения 32 на 4 на 2 см;
  • 4 детали для сидения: 2 бруса 35 на 9 на 2 см и 2 размерами 35 на 6 на 2 см;
  • две проножки 32 на 4 на 2 см.

После изготовления деталей они зачищаются шлифмашинкой, чтобы на них не было заусениц и сколов.

Так как мы выбрали более простой вариант изготовления стула без спинки, то процесс его сборки будет выглядеть следующим образом:

  1. Сначала устанавливаются осевые болты на ножки мебельного предмета. Ось необходимо сместить таким образом, чтобы она была на 2 см ниже широких брусьев сидения. В противном случае, конструкция стула будет неустойчивой.
  2. Далее соединяем перекладины сидения болтами: сначала крепим их к внутренним ножкам, далее — к наружным. Соединяем планки сидения на свободных торцах дерева.
  3. Крепим проножки саморезами к нижней части ножек на расстоянии 10 см от пола.
  4. Теперь крепим один из брусков к наружной перекладине, а второй – к внутренней.
  5. Для возможности регулировки высоты изделия, между средними брусками можно вставить брус размерами 2 на 2 см.
Читайте так же:
Чехол на стул с подлокотниками выкройка

Другие варианты

Кстати, если деревянный стул своими руками для вас слишком дорогой, можно использовать также куски фанеры. Из них выйдут вполне достойные спинка и сиденье. В комбинации с деревянными брусками изделие получится более дешевым, но не менее прочным и красивым. А можно даже не трудиться над созданием сиденья и спинки из досок, а взять готовые деревянные паллеты (поддоны) и сделать стул из дерева из них.

В последнее время становятся все более популярными барные стойки. А если есть такой столик, просто необходимо сделать стулья подходящей формы из дерева своими руками. По сути такая мебель представляет собой высокий табурет круглой формы. Основу можно сделать из двух кусков толстой фанеры или массива дерева. На первом вы будете сидеть, а второй послужит звеном крепления сиденья к опоре. Для удобства пользования конструкцией верхнюю часть можно обтянуть поролоном и кожзамом. В Москве такие стулья очень популярны, только стоят они дорого. Но для домашнего производства не придется столько тратиться.

Чтобы изготовить барный стул самостоятельно, нужно нижний круг прикрепить саморезами к опорам, а верхний – к нижнему. В качестве ножек могут выступать брусья. Внизу также стоит сделать дополнительную перекладину по периметру. Она будет одновременно укреплять конструкцию и служить подставкой для ног.

Теперь вы знаете, как сделать стул своими руками. Вы можете экспериментировать с размерами и формами. Возможно, в ходе работы вам придут в голову другие идеи. Сумев собрать конструкцию, вы будете знать, как починить ее в случае необходимости. А главное – ваш дом будет украшать практичная мебель, в которую вы вложили душу.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Стул за столом рисунок
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector