Как накачать мышцы, не вставая с дивана

Как накачать мышцы, не вставая с дивана

Как накачать мышцы, если нет особого желания посещать фитнес-клуб, а утренняя пробежка вызывает дикий ужас?

Если вам не дает покоя вопрос: «Как накачать мышцы, не прилагая к этому значительных усилий?» и вы устали с завистью смотреть на стройные фигуры подруг, а при этом ваши собственные формы достаточно далеки от идеала, не переживайте: эти упражнения заставит ахнуть ваших подруг от зависти! Сегодня разработаны простые упражнения для дивана, помогающие даже ленивым избавиться от недостатков фигуры. Если вы будете их постоянно выполнять, то это позволит накачать пресс, а также остальные мышцы, не вставая с дивана. Систематическое их выполнение поможет значительно улучшить формы.

Как должен выглядеть качественный внутренний чехол от кресла-мешка?

Чтобы это понять, мы сравним разные материалы, используемые производителями бескаркасной мебели:

1) Спанбонд.
Этот нетканный материал применяется чаще всего, так как он очень дешевый — это его несомненный плюс. Но какой ценой?

На фото результат безобидного трения пальцем о Спанбонд. Согласитесь, не хочется, чтобы ребенок наелся наполнителем.. Не говоря уже о том, что срок службы внутреннего чехла из такого материала оставляет желать лучшего — 6, максимум 12 месяцев.
Также Спанбонд легко пропускает воздух и имеет шаршавую поверхность, поэтому шарики наполнителя не могут так свободно передвигаться внутри кресла, как они это делают в качественном внутреннем чехле. В результате кресло плохо подстраивается под изгибы тела, а порой просто не держит спину.

2) Бязь (и прочие бытовые ткани).
Бязь прочнее Спанбонда и его аналогов. Но стоит только вспомнить, как легко ее рвут в магазине тканей, как становится понятно, что этот материал не годится для применения в мебели, где нагрузка на ткань бывает очень высокой.
Кроме того, как и Спанбонд, бязь пропускает воздух и воду. Кресло не будет держать форму, а любая пролитая жидкость тут же окажется внутри.

3) Нейлон.
Нейлон лишен всех вышеперечисленных недостатков. Он не пропускает воду и воздух, шарики свободно перемещаются внутри кресла, что делает его по настоящему комфортным.
А прочность этого замечательного материала позволяет нам гарантировать, что кресло выдержит очень высокие нагрузки. Например, если на него сядут сразу двое взрослых, да еще и ребенок:)

Также наши чехлы имеют специальную систему креплений, благодаря которой внешний чехол всегда остается на своем месте, а не сьезжает куда-то в сторону.

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

• Серги Констанс
• Джефф Сейд
• Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
• наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
• округлять спину
• ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Ошибки:

• округлять спину, наклоняясь вперед
• сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

• не напрягать ягодичные мышцы
• в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

• ставить руки дальше плеч
• прогибаться в пояснице
• поднимать ногу выше корпуса
• запрокидывать голову назад

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Необходимые инструменты чтобы сделать кресло мешок своими руками

Процесс создания своими руками кресла мешка, мастер класс которого представлен ниже, начинается с подготовки инструментов и материалов, которые необходимы для этой работы. К ним относится:

• много ткани, причем как для внутреннего чехла, так и для внешнего;
• чтобы получит герметичные чехлы, приобретается две молнии оптимального размера;
• ножницы обеспечат вырезание нужных элементов из ткани;
• нитки предназначены для скрепления отдельных частей конструкции;
• швейная машинка облегчает процесс работы, а также обеспечивает получение ровных, красивых и прочных стежков;
• наполнитель, которым надо набивать внутренний чехол.

При отсутствии швейной машинки, допускается выполнять работу вручную, но для получения качественных швов надо обладать опытом в этой сфере.

Область применения

Большинство людей на первое место в интерьере ставят удобство, нежели презентабельность. Дизайнеры, при создании мебели учитывают этот факт, потому сейчас в моду вошли бескаркасные модели. Кресла-мешки, пуфики, диваны и матрасы без жесткой основы полюбились практически всем. Их внешний вид разнообразен, а по удобству им нет равных.

Главную функцию в бескаркасной мебели играет наполнитель. Он может быть любым. Всё зависит от фантазии дизайнера и желания клиента, который заказывает модель. Наполнители необходимы при изготовлении нескольких вариантов комфортной мебели:

• Пуфики – они удобны, и их можно использовать в любом помещении и интерьере в качестве стула, подставки для ног или мини столика;
• Кресла-мешки – дизайнеры изготавливают их в различной форме. Чаще всего их приобретают для детской комнаты. Полюбились они и взрослым: на различных тренингах и схожих мероприятиях, собравшимся часто предлагают кресла-мешки вместо стульев. Многие антикафе отдают предпочтение бескаркасным моделям;
• Кресло-подушка – круглая или прямоугольная объемная подушка может использоваться в качестве подкладки на жесткое сидение или как отдельный предмет мебели;
• Мягкая мебель-трансформер – кровати и диваны, состоящие из отдельных мягких блоков, прекрасно дополняют гостиные и спальни;
• Матрасы – беспружинные модели всё чаще встречаются в продаже.

От того, какой наполнитель находится внутри, зависит время использования мебели. Один материал может прослужить достаточно долго, другой же придётся часто менять.

Кресло-мешок Матрас Пуфы Мебель-трансформер Кресло-подушка

№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса

Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.

Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.

Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.

Особенности кресла мешка

В зависимости от модели кресло мешок шьют однослойным

Бескаркасная мебель обладает прочностью, и рассчитана на предельную массу человека – 100-150 кг. В зависимости от модели кресло мешок шьют однослойным.

Размеры мебели при самостоятельном пошиве можно корректировать самостоятельно. Кроме того, сшить кресло самостоятельно – выгоднее, чем купить в интернете. Пуф используют как подарок.

Такой предмет мебели достаточно просто сшить своими руками. Необходимо приобрести материал, наполнение, инструменты для пошива. Для долгого срока служения выбирают синтетический наполнитель. Готовое изделие размещают в гостиной, детской, в личном кабинете или библиотеке.

Чехол шьют под интерьер комнаты, тогда не возникнет вопроса с определением расположения бескаркасной мебели в доме.