Гимнастическая скамья размеры

Упражнения на гимнастической скамейке

Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.

Гимнастическая скамья

Одним из самых известных снарядов в спортивной жизни является гимнастическая скамья.

Несмотря на примитивную простоту конструкции — две доски, горизонтально соединенные между собой опорами, гимнастическая скамейка используется для проведения большого комплекса физических упражнений, направленных на поддержание и улучшения спортивной формы, а также лечебно-профилактических действий.

Самые популярные упражнения:

• на координацию – различные способы ходьбы;
• на силу — отжимания и приседания с упором, упражнения на пресс;
• на выносливость — прыжки через скамейку.

Кроме того, горизонтальные гимнастические скамьи используют для проведения испытаний физических нормативов – отжиманий, пресса, упражнений на координацию.

Дополнительной опцией является использование скамьи для проведения различных массовых мероприятий в качестве места для размещения зрителей, отдыха спортсменов и других функций.

Детские гимнастические скамьи используются в дошкольных и школьных образовательных учреждениях для занятий по физкультуре и проведения утренников.

Основа любой скамьи изготавливается из мебельного щита (состоит из склеенных между собой деревянных брусков) или натурального дерева. Первый материл более дешевый, отличается прочностью, износостойкостью, ремонтопригодностью. Второй материал выполняется из полотен, досок, бруса, но не из древесных отходов. Преимущества: экологичность, долговечность.

Ножки некоторых моделей делаются из металлического профиля 25х25 мм, прокрытого стойкой к истиранию порошково-полимерной краской. Он влагоустойчив, хорошо переносит температурные перепады, невосприимчив к небольшим механическим повреждениям.

Установка [ править | править код ]

Гимнастическая стенка должна быть прочно закреплена к стене, полу или потолку (крепление враспор). Оси перекладин должны находиться на расстоянии не менее 105 мм от опорной стены [1] .

Односекционная деревянная шведская стенка высотой до 2,6 м крепится к несущей стене 4 металлическими уголками, соединяемых со стойками на расстоянии примерно 30 см от их верхнего и нижнего конца. Для стенки выше 2,6 м дополнительно требуется ещё 2 уголка, располагаемых посередине стоек. Уголки устанавливают с наружных боковых сторон стенки для минимизации травмирования об элементы крепежа.

Комплекс упражнений

Основную нагрузку в этом упражнении получают трицепсы и грудные мышцы. Данное упражнение хорошо сочетается с утренней или вечерней пробежкой.

Техника выполнения:

Упритесь руками в край скамейки, чем выше она будет, тем проще будет отжиматься. Поставьте руки чуть шире плеч на ребро скамьи, ноги отодвиньте назад. В пояснице естественный прогиб. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Не опускайте таз и втяните живот. На вдохе согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью лавочки. На выдохе выжмите себя вверх. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Если хотите сместить акцент на трицепс, то поставьте руки уже плеч. Опускаясь, прижимайте руки к корпусу, а поднимаясь, полностью распрямляйте их. Если хотите сделать упор на грудь, ставьте руки широко. Опускаясь, в локте должен образовываться угол в 90 градусов, а на подъёме оставляйте руки слегка согнутыми в локтях. Отжиматься необходимо всем телом, никакая часть тела не должна выходить за линию образованную корпусом. Расстояние между стопами ног должно быть небольшим, так чтобы между ними поместился ваш кулак.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы. Дополнительную нагрузку получают грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к лавочке и упритесь в нее руками. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши трицепсы. По окончании движения выпрямите руки и сделайте выдох.

Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Болгарские выпады воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Подойдите к лавке и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а верхнюю часть стопы второй ноги положите на лавочку. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время выпада не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Во время выпадов на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна. Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед. Делайте выдох при движении вверх.

Выполните 2-3 подхода для каждой ноги, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и сгибатели бедер.

Техника выполнения:

Сядьте на лавку, немного отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперед и держите их на весу на протяжении всего упражнения. На выдохе медленно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и оновременно подайте тело немного вперед, чтобы максимально сократить мышцы пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Это упражнение хорошо нагружает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Теперь подтяните одну ногу к корпусу одновременно касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Выполните 2-3 подхода, максимально возможное количество раз в каждом подходе.

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр.). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

• Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
• Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
• Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Выбор стиля и дизайна скамейки

Сочетание различных форм и материалов позволяет создать эффектные конструкции, которые станут украшением участка. Круговая скамейка вокруг дерева с раскидистой кроной, яркая пластмассовая конструкция из горки, качелей и скамеечки на детской площадке, изогнутая деревянная лавочка на каменных опорах у искусственного водопада на участке – примеры оформления придомовой территории.

Сочетающаяся со стилем дома и сада уличная мебель подчеркивает красоту ландшафтного дизайна:

1. Классический английский сад сложно представить без традиционных кованых скамеек с деревянным сидением или солидных каменных скамеек.
2. Изысканность французского сада подчеркнут ажурные металлические лавочки.
3. Японский сад камней дополнят изящные бамбуковые лавочки на каменном основании.
4. Русский стиль невозможен без деревянных лавок, дополненных скульптурами персонажей русского фольклора.
5. Незатейливый кантри подчеркивают нарочито грубые формы скамеек и лавочек, сделанных из распиленных пополам толстых бревен и досок.
6. Плетеная уличная мебель незаменима для сада в американском стиле.
7. Колорит безмятежного прованского стиля усилят металлические скамейки с подушками с ярким цветочным принтом.
8. Лавочки и скамейки из хромированного металла и прозрачного пластика акцентируют простоту форм дома в стиле хай-тек.

Садовая мебель, не нарушающая стилистику участка, украсит придомовую территорию, правильно рассчитанные размеры скамейки и симпатичный дизайн позволят комфортно отдохнуть самому или в компании близких людей.